睡眠について

ストレスの多い現代人は睡眠に悩んでいる人も多いと言われています。なんだか朝なのにすっきりしない、夜なかなか寝付けない、夜中に目が覚めるなどいろいろな悩みも。そんな悩みを解消するためにも、眠りのメカニズムを知っておくと便利かも知れません。またどんな解消法があるのか、サプリの成分はどんなものがあるのかなど睡眠についてまとめてみましょう。

 

不眠のメカニズム

何となく朝がスッキリしない、ゆっくり眠った気持ちになれない、昼間眠くなる、記憶力などが低下してボーッとするなど、さまざまな不眠の悩みは若い人から老人まで、多くの人が抱えている問題のようです。そこでまず不眠のメカニズムを簡単に考えてみましょう。

 

睡眠には眠りの深いノンレム状態と、眠りの浅いレム状態があり、それをリズミカルに繰り返しています。大体90分程度ごとに交互に現れます。特にわたしたちが覚えている夢を見たというのは、眠りの浅いレム状態のときと考えられます。寝るときにはストーンと深い眠りのノンレム状態になり、最終的に起きる時間には浅いレム状態になって気持ち良く目が覚めるという流れが、ベストな睡眠ということになります。この二つの状態がスムーズに交替しながら朝を迎えることができれば、不眠という悩みは起こらないはずです。

 

そして私たちの体内ではセロトニンという幸せを感じるホルモンと、睡眠を誘う睡眠ホルモンであるメラトニンというホルモンがあり、これが表裏一体となって交互に分泌が切り替わります。つまり朝にはセロトニン分泌が増え活動したくなり、夜になるとメラトニン分泌が増え眠くなるのです。
そしてメラトニンとセロトニンがうまい具合にチェンジするためには、自律神経のバランスが深く関わります。交感神経が優位に切り替わるとセロトニン分泌も増え、「さあー起きよう!」という気持ちに。そして副交感神経が優位に切り替わるとメラトニン分泌が増え、「ああー、眠くなったな〜」という気持ちになるわけです。これが睡眠の理想的なメカニズムと言われています。

 

睡眠の悩みの原因と改善法

睡眠のメカニズムが崩れると睡眠の悩みを抱えることになります。睡眠の悩みの原因はいろいろありますが、このメカニズムから分かることは自律神経のバランスが乱れていることに原因があるということです。そして他にもいろいろな原因があるのでまとめてみました。

 

自律神経のバランスの乱れ

自律神経のバランスの乱れが大きな原因と言われていますが、例えばホルモンバランスが乱れている場合は、自律神経に影響を与えてしまうため不眠になりやすいと言われています。そのため生理不順や妊娠中、更年期障害などが原因となることも。また精神的なストレスも自律神経のバランスを乱すことに。ストレスを受けにくい対策や、ストレスを解消する環境を作るなどストレス解消を考えてみましょう。

メラトニンやセロトニンの生成不足

セロトニンを生成するためには、セロトニンの前駆体の多くが腸内で作られるため、腸内の状態が重要となります。またセロトニンの材料となるのがトリプトファンという必須アミノ酸。必須アミノ酸は体内では作られないので摂取しなければなりません。肉や魚などから摂取することができます。また睡眠ホルモンのメラトニンはセロトニンが生成されるときにつくられるので、セロトニンが十分生成されればメラトニンも不足しません。

疾患による不眠

何かの病気による不眠の場合は、その疾患を治療することが大切です。例えば鬱病などは睡眠障害も併発するため、睡眠薬の処方が必要になることも。またアトピー皮膚炎も痒くて眠れないときには、それなりの処方が必要になります。他の疾患についても睡眠を脅かすような症状があるときには、必ず医師に相談すべきです。

眠りたいけど環境が悪い

眠いという気持ちになっても、環境が邪魔をするということもあります。寝室の問題として考えられることは明るさ、音、温度、湿度など。できるだけ遮音するようにし、明るさも真っ暗より少し薄暗い程度が良いとも言われています。外のネオンなどは遮断するようにしましょう。また温度や湿度は個人差がありますが、夏は室温26度、湿度60%、冬は室温18〜23度、湿度50〜60%と言われています。

ブルーライトによる不眠

現代社会ではパソコンや携帯を見ている時間がとても長くなっています。特に就寝の1時間前には一切見ないようにしましょう。ブルーライトは紫外線と同じような強い波長を持っており、体はこれから起きる態勢に入ってしまいます。また1日でブルーライトを見る時間の長い人も、できるだけ減らすようにしたいものです。

運動不足による不眠

運動不足も不眠の原因になります。できるだけ昼間適度な運動をするようにしましょう。また寝る前に心拍数を上げずにゆっくりしたヨガやストレッチを行うと、スムーズに睡眠に入ることができます。ウオーキングなど心拍数の上がる運動は、就寝の1時間から2時間前には終わらせるようにしないと逆効果に。

就寝の1時間前の過ごし方に問題があることも
  • コーヒーや濃いお茶は飲まないようにしましょう。
  • パソコンや携帯などのブルーライトを見ないように。
  • 就寝1時間までにお風呂から出ておく。
  • 就寝1時間前以降は運動をしない。
  • 就寝1時間前以降は食事をしない。
  • 就寝1時間前から電気を暗めにして、ゆったりした時間をつくり就寝への助走的な時間にする。
  • 睡眠サプリを摂取してゆったりした時間を過ごす。

睡眠サプリについて

睡眠サプリの応援をプラスすることはとてもおすすめです。毎日不眠が続くと眠れないことに対する恐怖や不安がより不眠をひどくしてしまいます。心強い睡眠サプリはそんな心も強くしてくれるのではないでしょうか。

睡眠の質を上げる グリシン、トリプトファンなど
リラックスのため GABA、テアニンなど
ハーブ セントジョーンズワート、バレリアン、パッションフラワーなど
ホルモンバランス 高麗人参、大豆イソフラボン、プラセンタ、ローヤルゼリーなど
アロマ ラベンダー、カモミールローマン、マージョラムスイート、オレンジスイート、ネロリ、マンダリン、イランイラン、ゼラニウム、ローズウッド、クラリセージなど
他にも 乳酸菌、ビフィズス菌、ラクトフェリンなど

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